みなさんも一度は人生で経験があるのではないでしょうか。そうです、昼夜逆転です。
心身ともに健康へのリスクを伴います。そして体内時計とのギャップが大きな原因であると言われています。
夏休み、冬休みに夜更かしばかりしてて…とか、お正月に親戚と朝まで遊んでしまった…とか、お友達とお泊まり会で寝ないで遊んでしまった…とか、そう言ったことをきっかけに長期休暇の間に、昼夜逆転をしてしまった経験はありませんか？
そこで本日は、みなさんもなりかねない昼夜逆転をしない方法についてお話してまいります。
昼夜逆転に潜む危機等もお話していこうと思います。
昼夜逆転はなぜ起こるのか？そのメカニズムを解説します！
ここではそもそも昼夜逆転とはどのような状況で起こってしまうのかについてお話していきます。
昼夜逆転してしまう原因はこの２つだ！
理由としては体内時計と実際の時間とのギャップによるものであるとされています。
まず、人間の三大欲求である睡眠欲とは疲労が溜まることで生じると言われています。
例えば前日に寝不足だった場合、その不足分を補歌目に睡眠が体が睡眠をしたがります。
睡眠不足を解消することで体内環境を保とうとする仕組みなのです。
なぜ昼夜逆転が起きるのかについて、大きく２つあると考えられています。
１つ目は、心地よい疲労が得られず、睡眠欲求が得られないこと。
２つ目は睡眠を多く取りすぎてしまうこと。
以上のこの２点です。
昼寝をしすぎてしまった、朝まで起きてしまい、朝から夕方まで寝てしまったなど夜眠れなくなるような経験をみなさんも一度は経験していませんか？これにより体内の睡眠の準備ができていた体制を昼寝によりリセットしている状態であることと同じなのです。要するに、起きた段階で睡眠の準備がゼロとなり、せっかくしていた準備が台無しとなってしまうのです。
その結果、普段は11時に寝ていた人も、昼寝をしすぎたりした場合、体内での睡眠準備が全くできずに眠気が生じることがなくなってしまいます。それにより睡眠のピークの時間が遅くなってしまうのです。寝る時間が遅くなればなるほど、起きる時間も当然遅くなりますよね？それに伴い、体内時計と実際の時間との間にギャップが生じてしまい昼夜逆転の生活となってしまうと言えます。
それでは、もし逆転してしまった場合はどのように対処すれば良いのでしょうか？
昼夜逆転してしまった場合の対処法を紹介します！
ここまでは、昼夜逆転のメカニズムについてお伝えして来ました。しかし、中には昼夜逆転してしまっている人もいるかと思います。もし、昼夜逆転してしまった場合の対処法についてここでは紹介していきます。
方法は以下の通りがあるかと思います。
- ①昼に寝ないで起きて夜に寝るようにする
- ②昼間に予定を入れることで活動する状態を作る
- ③朝日を浴びて体内時計を戻す
- ④夜に光を浴びすぎない状態にする
- ⑤週末の寝溜めをしすぎないようにする
①〜⑤までをそれぞれ解説していきます。
昼夜逆転の対処法ってどうやってやるの？？
①昼に寝ないで起きて夜に寝るようにする
どうしても眠たい場合はタイマーをかけて15分以内の昼寝にしましょう。
昼間に寝てしまうことで体内時計にずれが生じ、昼夜逆転となってしまうことは先ほどお伝えいたしました。昼夜逆転の生活をしている人は体内時計がずれてしまっているため、夜に覚醒し、昼に眠りに入るリズムに変わっているのです。そのため日中は活動をしようとしても眠たい状態になっているのです。
それに加え、昼間は太陽の光が入り、騒音もあるため深く長く眠ることがなかなかできません。
このリズムを改善するには、昼間は眠たい場合は仮眠に抑えて活動するようにし、夜にまとめて眠るようにしましょう。
昼間に起きていることで自然と眠くなり夜もぐっすり眠れることでしょう。ただ、体内時計が調整されリズムが改善されるまでに３週間程度かかるといわれています。最初は大変ですが、徐々に改善されていくことでしょう。
どうしても眠くてたまらないという場合は、15分以内の昼寝がおすすめです。
②昼間に予定を入れることで活動する状態を作る
ウォーキングなどの軽い運動、もしくは外出をするなどして活動をするようにしましょう。
昼夜逆転の生活をしている人は、昼間は布団でゆっくりしている方が多いかと思います。この場合、運動不足にもつながり、眠たくならないことが多いです。昼間に予定を入れて外出するようにしてみてください。身体が心地よく疲労し眠ることができるはずです。
③朝日を浴びて体内時計を戻す
まずは、朝日が浴びられる時刻に一度起きて朝日を浴びることを習慣づけましょう。
毎朝、朝日を浴びることで体内時計がリセットされる仕組みがあり、睡眠ホルモンの分泌は、朝日を浴びてから約14時間後といわれています。
しかし、昼夜逆転の生活を送っている人は体内時計がずれていることで昼間に寝ることが習慣となっています。要するに、昼夜逆転の生活を送っていると朝日を浴びてリセットすることができにくくなるのです。
その結果、体内時計がずれていき、睡眠が深く取れるはずの夜に眠ることができず…という悪循環に繋がってしまいます。
大変でも、まず朝日が浴びられる時刻に一度起きることとカーテンを開けて朝日を浴びることを習慣づけましょう。
朝日を浴びれば、睡眠ホルモンが夜に分泌され、より良い睡眠が取れるかと思います。
④夜に光を浴びすぎない状態にする
夜眠れないことを理由に、スマートフォンや携帯ゲーム機をベッドのなかで触らないようにしましょう。
スマホや携帯ゲーム機のライトには朝日によく似たブルーライトが多く含まれています。
また、夜も照明などの人工的な明かりの下で生活しているため、脳が昼間と錯覚しやすい状態にもなりがちです。
特にLEDに含まれるブルーライトは影響が大きく、夜に明るく強い光を浴びてしまうと睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、眠れなくなってしまいます。
そのため、夜は就寝の1時間ほど前からスマートフォンの使用を控えたりすることがおすすめです。
もし眠れない場合には、部屋を暗くした状態で軽くストレッチを行うなど軽い運動をすることで眠れる場合もありますのでおすすめです。
⑤週末の寝溜めをしすぎないようにする
朝長く寝たい場合でも1時間程度にするようにしましょう。
なぜなら、週末に長く寝ることによって体内時計がズレる原因になるからです。休みの日くらいはいつもより長く寝たい…と思う方も多いかと思います。しかし、平日に朝起きて夜眠る生活を続けても、休日に昼夜逆転をしてしまった場合、体内時計はまた昼に眠くなるように体内で調整されてしまいます。
これでは、いつまでたっても生活を昼型に改めることはできません。休日もできるだけ平日と同じ生活リズムを守りましょう。
万が一、どうしても眠たい場合でも１５分程度の仮眠に抑えるようにしましょう。
子供が昼夜逆転にならないための注意点
昼夜逆転をしてしまった場合の対処法についてもお伝えして来ました。しかし、しないようにするにはどのようにしていけばいいのでしょうか。特に長期休暇では生活習慣が非常に乱れがちです。
そのために大きく分けて、この３つをやることが1番の昼夜逆転の予防になります。
- 朝食を食べる
- 就寝の数時間前からスマートフォンを制限する
- 就寝時間、起床時間を設定する
子供が昼夜逆転しないためのポイント①朝食を食べる
必ず、朝は起きて朝食を食べるようにしましょう。朝食を食べない子は不眠になりやすいといわれており、これは統計学的にも証明されています。
また、朝早く起きることで体内時計をリセットでき、また、太陽の光を浴びることでビタミンDの生成も行うことができます。これは発育にも関わってくるので、ぜひ朝しっかりと起きて、朝食を食べる。この生活を長期休暇でも変わらず心がけてください。
子供が昼夜逆転しないためのポイント②就寝の数時間前からスマートフォンを制限する
数時間前からスマホは制限するべきです。なぜなら、睡眠の妨害となるブルーライトが影響を大きく及ぼすからです。スマホを触ってて寝れなくなった…朝まで気づいたら触っていた…という話はよく聞く話ではないでしょうか。夜な夜なスマホでゲームなど、昼夜逆転になる原因の最たる例です。
そうならないためにも数時間前からの制限はおすすめです。
子供が昼夜逆転しないためのポイント③就寝時間、起床時間を設定する
1日のスケジュールを決めて行動するのがいいとされています。眠くなったら寝る、目が覚めたら起きるという生活習慣の場合、簡単に生活リズムが崩れてしまうからです。先述したとおり昼夜逆転は簡単にしてしまうのです。事前にスケジュールを立てておくことでその通り行動する状況ができるのでぜひやってみてください。
昼夜逆転しやすい子どもの特徴１１選！あなたはいくつ当てはまった？
昼夜逆転について色々とお話をして来ましたが、当てはまるのはこのような方ではないでしょうか？
- 夜な夜なお友達とLINEをしている
- 夜眠れない
- ゲームが好きで深夜までオンラインゲームをしてしまう
- ゲーム依存である
- 昼寝をすると長時間昼寝をしてしまう
- 早起きが苦手である
- スマートフォンが手放せない
- 読書をして徹夜をしてしまったことがある
- キリのいいところでやめられず、そのまま勉強してしまう
- 宿題を最後まできっちり終わらせないと気が済まない
- ダラダラと勉強をしてしまう
昼夜逆転に当てはまってしまったあなたは…
一個でも当てはまった方は昼夜逆転しやすい方と言えるでしょう。ズルズルと昼まで寝てしまう、寝不足で昼寝の時間が長くなるなどさまざまな悪影響を及ぼす可能性がありますので、十分に注意してくださいね。
昼夜逆転した場合のデメリットとは？？
昼夜逆転してしまった場合にはこのようなデメリットがあります。
- 寝つきが悪くなる
- 食事の時間が一定ではなくなる
- 家族とのコミュニケーションが取れなくなる
- 日があっという間に終わってしまう
と言ったことが挙げられます。
寝つきが悪くなると、昼間に寝て…と悪循環となってしまい、自律神経にも悪影響を及ぼし…体調がすぐれなくなると言ったことにもつながります。
また、家族が起きている時間に寝ていることにもなるため、家族の生活リズムとずれていく以外にも、コミュニケーションが不足していくことも大いにあります。
さらに、夜だけ起きている状況なので1日はあっという間に終わり、せっかくの時間を無駄にしてしまいます。
昼夜逆転しているのって睡眠障害なの？？
昼夜逆転している人の中には睡眠障害の方も中にはいらっしゃいますし、そうではない方もたくさんいます。不摂生な生活により昼夜逆転している方もいます。
睡眠障害の場合、代表的なものとしては概日リズム睡眠障害と言って、昼夜のサイクルとと体内時計が合わない状況となってしまい、社会的活動に困難をきたしてしまう症状もあります。万が一、睡眠障害の場合はストレスなど著しい苦痛によって引き起こされているケースもあります。
不摂生な生活の場合は早急に改善をしましょう。
よって、昼夜逆転は睡眠障害の場合も無きにしも非ずと言えます。
昼夜逆転していたら起こりやすい生活習慣病は？
昼夜逆転は睡眠の質を下げてしまうことにつながると言われています。そのため、生活習慣病になるリスクも上がる可能性が高いです。
そこで、今回は発症する可能性のある生活習慣病についてお話していきます。
発症する可能性のある病気としては
高血圧、心不全、虚血性心疾患、脳血管障害になる可能性が高まります。
また、うつ病、肥満リスクの増加、糖尿病、高血圧にもなる可能性が高くなり、多くの生活リスクがあるといえます。
特に、慢性的な寝不足の場合は、心筋梗塞、狭心症、糖尿病の生活習慣病リスクが高まると言われています。
このように、多くのリスクを伴います。将来の健康のためにも昼夜逆転をやめて見るように心がけてみてはいかがでしょうか？
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まとめ
以上、昼夜逆転について書いてみましたが皆さんいかがでしたか？
先述した通り、体内時計とのギャップが大きな原因です。昼寝のしすぎ、夜更かしは昼夜逆転になってしまう第一歩です。
昼夜逆転になってしまった場合、生活習慣を元に戻すのはかなり大変です。
特に長期休暇など、長いお休みの時には特に気をつけましょう！
