夜食は食べてもいいの？勉強中の夜食におすすめのレシピ５選をマナビバが紹介！

　中学生や高校生になると、部活で帰る時間が遅くなった時や、テスト前などに、夜遅くまで起きて勉強する人も多いと思います。夜中にお腹が空いて食べ物を食べたくなることもあるでしょう。しかし、夜食は十分に考えてとらないと、健康面に悪影響を及ぼす危険性もあります。このコラムでは、夜食としてどのような食べ物が適しているのか、学習に適している食べ物は何かを解説していきます。正しい食べ物を選択して、夜の学習が有意義な時間となるようにしましょう。

夜食をとることのメリット

脳へのエネルギーが供給される。

　勉強は頭を使うため、適度にエネルギーを補給する必要があります。エネルギー不足のまま学習に取り組んでも、集中できなかったり、覚えが悪くなったりと、勉強の効率は悪くなる一方です。ですから、適切な栄養素を適量とることで、その後の集中力が上がったり、やる気が続いたりします。

気分転換になる。

　長時間勉強していると、集中力が切れてしまい、気が散りやすくなります。休憩がてら夜食をとることで、脳や体をリフレッシュさせることができます。

勉強後の寝つきがよくなる。

　お腹が空いている状態では、寝つきも悪く、睡眠の質が下がってしまいます。夜食をとることで、空腹の状態を避け、勉強が終わった後にスムーズに睡眠へと移ることができます。

夜食をとるときの注意点

• 消化に悪いものを食べる。
• お腹いっぱい食べる。

　このような夜食の食べ方をすると、胃腸に負担がかかります。また、消化するのに時間やエネルギーを必要とするため、翌朝に疲労感や眠気が残る・翌朝の朝食を抜くことにつながる・肥満や生活習慣病のリスクが高まる等、生活リズムが崩れる原因になるので、注意が必要です。油分が多いものは避けるようにしましょう。

　また、お腹いっぱい食べることで、かえって眠気が襲ってきます。勉強の集中力ややる気が低下し、逆効果になります。夜食は少量とるのがよいでしょう。

　

勉強や夜食に向いている栄養素（食材）

学習に関する栄養素（食材）

　＜糖質とビタミンB1＞

　脳を動かすには、大量のブドウ糖が必要です。ブドウ糖のもとになるのが、糖質です。糖質をブドウ糖に分解する助けをするのがビタミンB1です。疲労回復の効果もあるので、同時にとるように心がけましょう。

【糖質を含む主な食材】

• お米
• 麺類
• パン
• バナナ

【ビタミンB1を含む主な食材】

• 豚肉
• うなぎ
• 玄米
• 豆類
• 焼きのり

＜DHA＞

　脳に重要なはたらきをしていると考えられています。アルツハイマー型認知症を予防・改善するという報告もあるので、普段からとるようにしましょう。

• 植物性油（ごま油、大豆油、ヒマワリ油など）
• 青魚（いわし、さんま、さば等）

体力維持に関する栄養素（食材）

＜タンパク質とビタミンB6＞

　タンパク質が不足すると体の組織や神経伝達物質を十分に作れなくなります。体力や思考力の低下など体全体の機能低下につながってしまうため、タンパク質が含まれている食材を選びましょう。ビタミンB6はタンパク質を分解したり合成したりするのを助ける働きをします。同時にとるように子kロおがけましょう。

【タンパク質を含む主な食材】

• 肉類
• 納豆
• 卵
• チーズ
• マグロの赤身
• うなぎ

【ビタミンB6を含む主な食材】

• 魚類（マグロ、カツオなど）
• レバー
• にんにく
• ピスタチオ

＜カルシウムとビタミンD＞

　カルシウムは体の機能を調整します。ビタミンDは体の中のカルシウム濃度を一定に保つ働きをします。また、カルシウムは吸収力が低い栄養素です。ビタミンDはカルシウムの吸収を高める助けをしてくれます。こちらも、同時にとることを心がけましょう。

【カルシウムを含む主な食材】

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 干しエビ
• ししゃも
• 豆腐
• 小松菜

【ビタミンDを含む主な食材】

• あんこうの肝
• 丸干しいわし
• ちりめんじゃこ
• きくらげ
• 干ししいたけ

眠気覚ましに効果的な食材

• 豆類（ナッツ、大豆、アーモンドなど）
• チョコレート
• 唐辛子
• わさび
• ガム
• するめ
• コーヒー
• ココア
• ハーブティー

　眠気が強いようなら、上記のような夜食に眠気覚まし効果のあるものを取り入れて、やる気や集中力を回復するのもよいでしょう。ただし、とり過ぎると勉強後に寝つきが悪くなる危険性があります。翌日に眠くなったり、疲れが取れなかったり、生活リズムを乱す原因となるので、とるときは少量にするように注意しましょう。唐辛子やわさび等の刺激物も、とり過ぎると腹痛の原因になるため気を付けましょう。豆類やガム、するめ等歯ごたえのある食材を選ぶことで、噛むことによる眠気を覚ましもできます。

夜食のおすすめレシピ５選

①焼きおにぎりのホットサンド風

【材料】

• 焼きおにぎり（冷凍食品がおすすめ）…１個
• スライスチーズ…１／２枚
• しらす…大さじ１
• 焼きのり…１／８枚

【作り方】

1. 冷凍の焼きおにぎりを、６００Wの電子レンジで３０秒加熱する。
2. 焼きおにぎりの厚みを半分に切って、間にしらすを置き、その上にチーズとのりを半分に折って乗せる。
3. しっかりと挟んで、オーブントースターでカリッとするまで２～３分焼く。

②さんまのプチおにぎり

【材料（２個分）】

• さんまのかば焼き（缶詰）…１枚（約２０ｇ）
• ごはん…お茶碗１／２杯分（約８０ｇ）
• 白いりごま…小さじ１／２
• しそ…１枚

【作り方】

1. しそは、軸を切り落とし、縦半分に切って千切りにして水にさらし、水気を切る。
2. さんまのかば焼きは半分に切り、６００Wの電子レンジで１０～２０秒加熱する。
3. ごはんに１のしそとごまを混ぜる。
4. ラップを広げ、２のさんまと３のご飯の半分を乗せる。
5. ラップで丸く包み、上部を軽く絞る。もう一つも同じように作る。

③シューマイと卵のとろみスープ

【材料】

• シューマイ（冷凍食品がおすすめ）…３個　※えびシューマイでも可
• えのきだけ…１／５袋（２５ｇ）
• 長ねぎ…５ｃｍ
• しょうが…１／２かけ　※チューブでも可

　A

• 水…１５０ｍｌ
• コンソメスープの素…小さじ１／２
• 塩…少々
• こしょう…少々
• ごま油…少々
• 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ１／２＋水小さじ１
• 溶き卵…１／２個

【作り方】

1. えのきだけは根元を切り落とし、３ｃｍの長さに切る。
2. 長ねぎは縦半分に切り、２〜３ｃｍの長さの斜め切りにする。
3. 生姜は皮をこそげてせん切りにする。
4. 鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら、凍ったままのシューマイと１のえのき、２のねぎ、３のしょうがを加え２～３分煮る。
5. 水溶き片栗粉を混ぜながら加え、とろみをつける。
6. 溶き卵を菜箸に伝わらせるように回し入れ、浮いてきたら火を止める。

④ジンジャーココア

【材料】

• ココアパウダー…大さじ１
• 砂糖…大さじ１／２～大さじ１
• 熱湯…大さじ１
• すりおろし生姜orしょうがチューブ…小さじ１／２（５ｇ）
• 牛乳…１５０ｍｌ

【作り方】

1. 電子レンジ可の耐熱カップにココアパウダー、砂糖、熱湯を入れてよく混ぜる。なじんだら生姜と牛乳を徐々に入れて混ぜる。６００Wの電子レンジで１～２分加熱する。

⑤煮込みうどん

【材料】

• うどん…１玉
• 卵…１個
• 刻みのり…適量
• ねぎ…適量
• かつおぶし…適量
• めんつゆ＋水…４００ｍｌ（めんつゆが何倍濃縮かによって、水とめんつゆの分量が違います。ラベルを見て作りましょう。「かけつゆ」の濃度がよいです。）
• ごま油…大さじ１

【作り方】

1. 冷凍うどんの場合は、レンジで解凍しておく。
2. ねぎ、のりを好みの大きさに切る。
3. めんつゆ、水、ごま油を鍋に入れ、火にかける。
4. 沸騰したら、うどんとねぎ、卵を入れ５分間煮る。
5. ５分経ったら、器に移し、刻みのりとかつお節を入れて完成。

　

まとめ

　このように、夜食は集中力ややる気を回復させたり、脳の活性化につながる効果が期待できます。一方で、食材や食べる量を間違えると、かえって眠気が強くなって、集中力や意欲が低下したり、翌日の生活に影響を与えたりします。正しい食材を選んで、有意義な学習になるよう心がけましょう！