小学生の理想の睡眠時間とは？マナビバ調査！

　現代は、スマートフォンやタブレット端末、ゲーム機などの普及により、子どもの睡眠時刻が遅くなっている傾向があります。しかし、学校の始業時間は変わりませんから、結果的に睡眠時間が短くなっていると言えます。しかし、子どもの頃の睡眠時間は成長に大きな影響を与えます。

特に小学生は頭も体も大きく成長する成長期にあたります。今回は、小学生の理想の睡眠時間と、睡眠が学力や体に与える影響について解説していきます。

小学生の理想の睡眠時間は？

　厚生労働省からの補助金を受けて研究している愛媛大学医学部付属病院睡眠医療センターによると、小学生は８〜１０時間のまとまった睡眠が必要と発表されています。

　朝起きる時間から、夜寝る時間を逆算して就寝時刻を決めましょう。

【朝７：３０に起きる場合】

睡眠時間	就寝時刻
８時間	２３：３０
９時間	２２：３０
１０時間	２１：３０

【朝７：００に起きる場合】

睡眠時間	就寝時刻
８時間	２３：００
９時間	２２：００
１０時間	２１：００

【朝６：３０に起きる場合】

睡眠時間	就寝時刻
８時間	２２：３０
９時間	２１：３０
１０時間	２０：３０

【朝６：００に起きる場合】

睡眠時間	就寝時刻
８時間	２２：００
９時間	２１：００
１０時間	２０：００

　今現在の睡眠時間が８時間未満の人は、上の表を見ながら、まずは８時間睡眠時間が確保できるように調整しましょう。今起きている時刻や寝ている時刻と離れすぎていると、なかなか習慣になりません。近い時刻から挑戦するようにしましょう。

睡眠時間と学力の関係は？

　仕事や勉強、スポーツなどで使うのは、「思考」「創造性」「記憶」をつかさどる脳の「大脳皮質」と呼ばれる部分です。十分な睡眠をとり、脳に休息を与えないと、疲労が蓄積し、正常に機能しなくなります。

すると、集中力や思考力が低下して作業の能率が悪くなってしまいます。脳の機能が低下すると、注意力が散漫になり、ひとつのことに集中できなくなります。すると、学習時に簡単な計算もミスをしたり、文章を読み間違えたりするなどのケアレスミスが増え、学習効率が下がります。

　論理的な思考力を使い、判断や計画、分析するときには、脳の「大脳皮質」の中の「前頭連合野（ぜんとうれんごうや）」という部分が機能します。睡眠時間が不足すると、「前頭連合野」が十分に休息できなくなり、機能が低下します。すると、思考のスピードが落ちて柔軟に物事を判断できなくなり、学習効率が悪くなります。

　また、睡眠不足の子どもは集中力がなく、落ち着いて話が聞けないので学力の低下にも繋がります。

　このように、勉強に集中できないというだけでなく、思考力や記憶力といった学習に必要な力が低下するため、睡眠時間が短いことは学習に悪影響をもたらします。

睡眠時間と体の関係は？

　体を成長させる「成長ホルモン」の約３分の２は、睡眠中に分泌されると言われており、特に「深い眠り」のときにたくさん分泌されます。私たちは眠っているときに、寝入った直後にもっとも深い眠りにつき、その後、浅い眠りと深い眠りを約９０分周期で繰り返します。このため、睡眠時間が短かったり、熟睡できていなかったりすると、成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

また、一説では夜１０時～２時までが最も成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムとされています。そのため、睡眠時間が短かったり、寝るのが遅かったりすると、身長が伸びなかったり、筋肉がつきにくくなったりします。
　このような状態では、体力もつきにくく、運動不足につながってしまいます。すると、子どものころから肥満気味になってしまいます。子どもの肥満は糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を発症する可能性があるため、注意が必要です。

　なので、睡眠の質が低下した状態が続き、睡眠不足の状態になると、次第に物事をネガティブに考えるようになります。これは、脳の奥に位置する人間の感情や記憶をつかさどる「扁桃体（へんとうたい）」と呼ばれる部分が正常に機能しなくなり、感情をコントロールできなくなるためです。その結果、状況の変化に柔軟に対応できなくなったり、物事を誤ってとらえたりしてしまうため、イライラやゆううつ感を引き起こします。同時に、自分の力量や仕事に自信がなくなったり、自己批判をしたりしてしまいます。体内リズムが狂って、心身の健康を損ない、うつ病を発症することもあるので注意が必要です。

　このように、睡眠時間は心と体の健康状態にも悪影響をもたらします。

質の良い睡眠をとる方法は？

　まとまった睡眠をとるためには、質の良い睡眠が必要です。いくら早く寝ても、睡眠の質が悪ければ、途中で起きてしまうこともありますし、浅い眠りになってしまいます。浅い眠りでは、成長ホルモンが分泌されません。では、質の良い睡眠をとるには、どのようにしたらいいのでしょうか。

寝る環境を整える。

　まずは、清潔な寝具を用意することが必要です。夜、寝る時は電気を消して暗くして眠らせましょう。朝は、カーテンを開けて日光を浴びさせると目が覚めます。

不安を取り除く。

　心配事や不安なことがあると、人間はしっかり眠れません。お子さんが帰宅した後は、お家の人が話を聞いてあげる時間を設けましょう。その日の出来事を共有し、心配事や不安を軽くしてあげましょう。気になることをメモ帳にアウトプットし、心のモヤモヤを吐き出すだけでも良いです。書く内容はできるだけシンプルに、「勉強」「〇〇さん」などの単語だけでもよいでしょう。

寝る前にスマホ、テレビは避ける

　テレビやスマートフォンのディスプレイから発せられる青い光の「ブルーライト」を浴びると、太陽の紫外線を浴びている状態と似ていている状態となり、目が冴えて脳が覚醒状態になります。

　すると、体が活動状態になり、眠ろうとしてもなかなか眠れなくなります。ですから、テレビやスマートフォン、パソコン、ゲーム機などは、就寝の1時間前から見ないようにしましょう。大人よりも子どもの方が、光への感受性が強いとされています。親は平気でも、子どもにとっては睡眠への大きな悪影響となりますので注意しましょう。このような機器を寝室には持ち込ませない、寝る前から翌朝までは親が管理する等ルールを作ると良いでしょう。

　

運動をする。

　運動する習慣がある人は｢深く安定した睡眠を得ている｣、｢寝つきが良い｣、｢途中で起きることがない｣など質の高い睡眠を得れている傾向にあります。ある研究では継続して運動することで深い眠りの時間が長くなり、全体的に睡眠時間が長くなることが分かっています。また、運動にはストレスを低減する効果があります。

　特に、小学生のうちは、体力が有り余っていることが多いです。日中にたくさん運動することで夜は疲れてぐっすり眠ることができます。体力が余っていると、夜も元気なため、なかなか眠りにつくことができません。

家での学習時間はいつ確保したらいい？

　寝る時間を長くとると、必然的に活動時間が短くなります。その中でも、学習はしっかりと行いたいものです。では、どのような時間に学習することができるのでしょうか？学習は、まとまった時間でないといけないわけではありません。分けて取り組むことで学習時間を確保することが可能です。

• 朝
• 学校から帰った後
• 夜ご飯の前
• 夜ご飯の後
• 夜寝る前

　短い時間であれば、これらの時間に学習することができますね。特に夜寝る前は、スマートフォンやテレビを見ない方が良いとされていますから、その時間に勉強すると、一石二鳥ですね。

　

まとめ

　このように、小学生では、学習の観点からも成長の観点からも睡眠時間や就寝時刻についてより気を遣う必要があります。必要な睡眠時間が意外と多いことに驚いた人もいるでしょう。

　また、時間だけでなく、睡眠の質にも気を付けなければなりません。小学生の頃の成長は、とても大きなものですから、多少強引でも必ず取り組むようにしたいですね。なぜそうしなければいけないのか、根拠をもって説明したらお子さんは理解してくれるはずです。睡眠時間を軸にした生活スケジュールを考えてみましょう。