皆さんは、毎日のお子様のおやつをどのように選んでいますか。
おやつの効能として、三度の食事で補いきれない栄養をとることができるという効能があります。理由は小学生は活動量が多いのに比べ消化器官がまだ未熟であり、一度の食事で必要な栄養や量を摂取することができないことが理由です。
各家庭で市販のお菓子を与えるご家庭、手作りするご家庭などおやつを工夫しているも多くありますが、毎日子供が食べる上で、何を選んで良いのか迷うご家庭も多くあるのが実情です。
子どもの体をつくるために必要な栄養はいくつもありますが、今回は特にカルシウムとタンパク質に的を絞って小学生のオススメのおやつを３つ選んでご紹介します。
理想のおやつのオススメ３選！
カルシウムとタンパク質を含む小学生のおやつのおすすめとして
- ヨーグルト
- チーズ
- 煮干し
以上の３つがおすすめです。身体が取り入れやすい成分が多く、小学生の理想のおやつとして最適になります。
なぜおすすめなのかについて詳しくご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには豊富なカルシウムが含まれているため小学生の理想のおやつとしておすすめになります。
乳製品の代表格は牛乳ですが、その牛乳の長所である豊富なカルシウムがヨーグルトには含まれているため特に小学生におすすめです。
ヨーグルトがおすすめな理由として、ヨーグルトに約3.4％含まれているタンパク質が牛乳より消化吸収が良い物質に分解され体内に入り、人体の細胞をはじめとする体の組織を作ってくれることが理由です。
そして、乳酸とくっつき乳酸カルシウムとなることで、牛乳よりさらに腸から吸収されやすくなります。
余談で、乳酸菌やビフィズス菌で有名なヨーグルトですが、それらの菌を生きたまま腸に届かせるには、胃酸や胆汁が少ないときに食べることがおすすめです。胃酸の出方が一番落ち着くのは、食後2時間ほど経ってからになるので、ヨーグルトを食べるには、食後2~3時間の3時のおやつの時間が一番身体にも良い時間帯です。
さらに、ヨーグルトは様々な味があり、多くの種類が現在販売されていますが、その中でも糖分を必要以上に摂取しないために、プレーンヨーグルトが良いといえます。
カルシウムの摂取の面からもヨーグルトが小学生にとっておすすめのおやつの一つとなります。
チーズ
２つ目に、チーズはカルシウムを摂取でき、さらに凝縮された栄養価を吸収することができるため小学生のおやつで理想のおやつの一つです。
タンパク質のカゼインという物質と一緒に存在するため、身体へのカルシウム吸収率が高いのが特徴です。
チーズはもともとカルシウムをはじめとした栄養豊富な牛乳を原料とし、その成分が凝縮されているために、同じ量でも数倍のカルシウムをとることができるので身体に良く、小学生の理想のおやつであるといえます。
チーズのタンパク質は、その一部が発酵・熟成によってアミノ酸やペプチドに分解されているため、消化吸収されやすくなっています。チーズの生成には生乳を使用しますが、生乳の中のタンパク質を凝固させ水分を絞り出し、1リットルの生乳から約100グラムのチーズができます。
このように10分の1のサイズになるということは、栄養素は10倍に凝縮されたことになっているのです。
その結果、とても凝縮された栄養価を手軽に吸収することにつながり小学生のおやつとしておすすめと言えます。
煮干し
３つ目は煮干しです。煮干しは栄養があるだけでなく、噛み応えがあるので噛む力を鍛える練習になるため小学生の理想のおやつとして最適です。
煮干しは普段は出汁として使うことが多いですが、煮干しに含まれるカルシウムやタンパク質を十分に摂取するにはそのまま食べるのが一番です。
よく噛むことであごが発達するほか、子供にとって大切である歯並びが良くなったり、口の周りの筋肉が鍛えられることにもつながります。
また、よく噛むことで口の中の汚れや細菌を洗い流してくれる唾液の分泌が増えるので、虫歯予防にもなること、さらに、噛むことで脳が刺激されて、脳の成長にも役立つことも効能の一つです。
煮干しの効果として、タンパク質が豊富であり約69％がタンパク質でできています。カルシウムも牛乳の約20倍も含まれており、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも含まれているので、カルシウムを体へ取り込む時に非常に効率が良い食べ物になります。
以上の点からも、煮干しは身体に良い小学生のおやつとしてオススメであるといえます。
カルシウムとタンパク質が必要な理由は？
カルシウム
カルシウムは骨の発育などの面からおやつで取ることも必要な栄養素です。
カルシウムの効果として不眠や苛立ちを軽減する効果があります。不足すると情緒不安定の原因につながり、骨や歯が弱くなるだけでなく、骨の発育障害が起こり成長に影響します。
そしてカルシウムの不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、大人になってから骨粗しょう症が起こりやすくなるのです。
成長期である小学生は成人に比べて骨の成長が活発なので、骨量が増加する小学生の時期に骨を丈夫にしておくことが大切で、骨を丈夫にしておくことで大人になった時に骨粗しょう症を防ぐことにつながります。
また、カルシウムは筋肉の収縮を安定させる作用もあることから、てんかんなどの病気を防いでくれます。
以上の点からも、カルシウムを摂取することで成長につながり、病気も防ぐ働きがあることから小学生の理想のおやつとしてとても必要な栄養素であります。
タンパク質
タンパク質は、成長期の体づくりに必要な栄養素でありおやつで摂取することも必要です。
働きとして、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行う働きがあります。
タンパク質が不足してしまうと、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、抵抗力が弱くなることで様々な病気にかかりやすくなります。そのため、小学生などの小さい頃からタンパク質を摂取する必要があるのです。
体を作る構成要素であるだけでなく、これ以外にも酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。
タンパク質は成長期の体づくりに欠かせない重要な栄養素であり、タンパク質が不足してしまうと筋肉が衰えてしまい、運動能力が低下する可能性もあります。
それを防ぐためにも成長期の小学生のうちからおやつで摂ることが重要であり理想といえます。
身体を育てるだけではない！おやつを食べるメリットとは？
おやつ食べることによるメリットは以下の４つとなります。
- 栄養補給ができる
- リフレッシュができる
- コミュニケーションを取ることができる
- 食育につながる
それぞれ説明していきます。
栄養補給
先ほども記載した通り、小学生は消化器官が未熟であり一度に必要な量を食べられません。そのため、おやつで栄養補給を行うことがメリットの一つとなります。
おやつは、食事だけでとりきれない分の栄養を補うための第4の食事であり、きちんと栄養がとれるものを選んで食べさせてあげることが小学生の成長において非常に大切です。
また、子供のうちはその日の気分や調子によって食べる量が変わることが多くあり、おやつは三度の食事だけでは必要な栄養をとるのが難しいときに栄養補給のサポートをしてくれることにもつながっています。
特に、食事に乳製品や果物・野菜が少ない時には積極的に栄養補給できるおやつを食べさせるのが理想で良い方法です。
リフレッシュ
おやつを取ることで気分をスッキリさせる効果があります。
大人でも気分が沈んだ時や疲れた時に、甘いものを食べると落ち着いたり心が満たされることがある人も多くいます。子供も同じで、おやつは心も体も元気し気分転換につながります。
空腹を満たすためだけでなく気分転換にもなったり、休息の時間にもなるので、遊びや勉強の合間におやつを食べることで、気分のリフレッシュをはかる役割を果たしています。
コミュニケーション
お友達やご家族と一緒におやつを食べることで、おやつを通したコミュニケーションを図ることができることもおやつの食べるメリットの一つです。
おやつを食べることで楽しい気持ちになることができますが、誰かと一緒に過ごすことでコミュニケーションにも繋がります。
さらに、誰かと一緒におやつを食べることで、自分のおやつを分けたり、会話が増えることで社会性が身についたり、信頼関係が育まれるので子供の成長、小学生の成長におやつは必要です。
そのため、できるだけ一人だけで食べさせるのではなく、親子やお友達とのふれあいの時間を増やす機会にできるとコミュニケーションにつながります。
また、一緒に食べるだけでなく、ホットケーキやクッキーなどを一緒に作ることもコミュニケーション手段の一つとなってきます。
一緒に食べることはコミュニケーションで家族、友人とのコミュニケーションとなります。
食育
食育を学ぶことができることもおやつの効果の一つです。
食事よりも食が身近に感じられるものであり、食べたり作ったりすることにより食材を知ることができます。
そして、小学生から食に関心を持つことにもつながります。
おすすめは果物や野菜など、旬の食べ物をおやつに積極的に取り入れることです。旬のものをおやつに取り入れることにより、果物、野菜の旬の時期を知ることができ、栄養も取れて理想的です。
旬の時期を感じることで食が身近に感じられ、食育につながることもおやつの効果です。
まとめ
今回は、小学生にとって理想のおやつとは何なのか、その例とおやつを食べるメリットをご紹介しました。
子供にとっておやつが必要な最大の理由は、食事で取り切ることのできない栄養補給ができることが理由です。
また、おやつを通して子供の食に対する思考も育まれ、成長には必要となってきます。
おやつを選ぶときは、今回ご紹介したようなカルシウムやタンパク質などの栄養を補うことができるものをできるだけ意識して、親子やお友達同士で楽しいおやつ時間をお過ごしください。
身体に良い夜食も数多く紹介しています！
