「睡眠時間と勉強は関係あるの？」「睡眠が足りないと学習効果にも影響が出る？」という質問、ギモンにマナビバがお答えします。
睡眠不足は身体に悪い⁉
寝不足と感じた経験は大抵の人が持っていると思われます。 睡眠不足が続くと、眠たいという感覚だけでなく、実際に疲労感や食欲の減退、思考力や注意力の低下など心身にさまざまな影響を及ぼす経験のある人が多数います。ここでは、睡眠不足が心身に及ぼす悪影響について考えてみましょう。
実際、「眠たい」という状態では勉強に力が入らないのは誰もが経験していると思われます。睡眠不足は勉強や学習の効果を下げ、身体の健康にも影響があると言われています。
睡眠不足が招く４つの悪影響
- 思考力・注意力の低下
- ストレスの増大
- 免疫力の低下
- 生活習慣病にかかりやすい
以上の４つです。順に見ていきましょう。
思考力・注意力の低下
寝不足で思考力が低下し、人の話をしっかり聞き取れなかったり、何の話をしているのかすぐに理解できなかったりする場合があったり、忘れ物をしてしまうなど、いつもとは違う状態にいる自分を感じたことのある方も多くいるのではないでしょうか。つまり、睡眠不足は勉強にも影響のある可能性がある、ということです。
ここに「朝食をとらない」習慣が加わると、ブドウ糖の不足で更に脳が働かず学校の授業など聞いていられないような状態になってしまいます。睡眠不足は、脳が充分に働かない状態につながりやすく、精神機能の低下を加速させます。例えば集中力や判断力、記憶力の低下など思考に関わる面の低下を引き起こします。
また、単に学校の授業がわからなくなることやテストの点数が下がるなどの事態に留まらず、思考力の低下に伴い注意力も低下し、思わぬミスや事故を招いてしまう危険もあります。
このようなことから、睡眠不足は一時の範囲内で修復させる必要があります。慢性的な睡眠不足を進行させないよう改善し、本来の十分なパフォーマンスを発揮できるようによく眠れる習慣づくりに着手しましょう。
ストレスの増大
睡眠不足はストレスを増大させることがあります。ストレスの蓄積は心身に大きな負担を与えます。
これには、まず十分な睡眠をとることが改善の最も効果的な対策です。睡眠不足も含め、人はストレスが増大すると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールによって中枢神経の調整などに影響があり、免疫力や代謝力など身体の幾つもの機能が低下し、健康を害する恐れがあります。
このコルチゾールは、長期にわたって分泌され過ぎると脳の一部を萎縮させ、うつ病を引き起こす場合も出てきます。このような状態に陥らないよう、睡眠をしっかり取ることで日中に受けたストレスを軽減し、心身のバランスを保ちましょう。
大抵の人は、勉強を楽しいものと思って取り組むことができません。ストレスの溜まった状態では、好きではない勉強に取り組もうとする意欲も低下してしまいます。
免疫力の低下
睡眠中には免疫細胞が活発に活動し、成長ホルモンの分泌も行われて傷めた細胞を修復します。
このため、睡眠不足は免疫力の低下につながります。自律神経のバランスを乱し、免疫機能を担う白血球のはたらきを低下させる要因になってしまいます。
睡眠時間が７時間未満の方は８時間以上の人と比べて３倍近い確率で風邪をひきやすい傾向にあるというデータが出ています。このことから、睡眠をとることは風邪の予防などにもつながり、健康を維持しやすいと考えることができます。
特に子どもたちは、もし風邪をひいてしまうと勉強どころではなくなってしまう人もいます。勉強以前に健康を守るためにも充分な睡眠が必要です。
生活習慣病にかかりやすい
睡眠不足は、肥満にも影響する可能性があります。
睡眠不足のとき、普段より空腹を感じる人が少なからずいます。それは、睡眠不足に身体が影響を受けているために起こるものと考えられます。
睡眠不足の状態を迎えると、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンの分泌が減少します。すると、「グレリン」という食欲を増進するホルモンが分泌されます。これで、いわゆる「ドカ食い」が始まり、食後は血糖値が急激に上昇し、眠たい感覚に見舞われ、教科書を見るとさらに眠くなり、全く勉強が進まない状態が恒常化していきます。
この他、睡眠不足によって食事や栄養に偏りが生じ、これが日常化すると肥満の危険もあるということになります。食欲が旺盛になっている人は、まず睡眠が足りていないかどうかをチェックしてみることをオススメします。
続いて、このような慢性的な睡眠不足が肥満につながり、そこから更に糖尿病や高脂血症、高血圧などの「メタボリック症候群」へと自ら導いてしまう危惧があります。
「ドカ食い」も、たまになら身体に大きな影響はないかも知れませんが、慢性化、恒常化は危険です。「まだ若いから大丈夫」という考えは、将来の生活習慣病への可能性があると理解しましょう。今から40年以上前に、米国のカリフォルニア大学教授のブレスロー博士が「７つの健康習慣」を提唱しました。その中に「適度な睡眠」が含まれています。
ブレスロー博士は生活習慣と健康の関係を調査し、その結果に基づいて「適度な睡眠」を含む「７つの習慣」を提唱し、実践するよう述べています。身体的な健康のみならず、寿命にも影響することがわかってきています。
どれくらい眠ればいいの？
日本人の睡眠時間は非常に短い傾向にあり、世界で最も睡眠時間が短いと言われています。
以下の表をご覧ください。
＜国別・成人の平均睡眠時間＞
| 国名 | 男性の睡眠時間 | 女性の睡眠時間 |
|---|---|---|
| フィンランド | ７時間２４分 | ７時間４５分 |
| フランス | ７時間２３分 | ７時間４４分 |
| イギリス | ７時間１８分 | ７時間３４分 |
| オーストラリア | ７時間２１分 | ７時間３６分 |
| ドイツ | ７時間１５分 | ７時間３６分 |
| アメリカ | ７時間１１分 | ７時間３８分 |
| 南アフリカ | ７時間１１分 | ７時間３０分 |
| ロシア | ７時間１３分 | ７時間２６分 |
| イタリア | ７時間０３分 | ７時間２２分 |
| 中国 | ６時間５２分 | ７時間１１分 |
| ブラジル | ６時間４７分 | ７時間１２分 |
| 日本 | ６時間３０分 | ６時間４０分 |
日刊工業新聞・ポラールエレクトロジャパンの発表データ
https://www.nikkan.co.jp/releases/view/35844
各国の睡眠時間を比較したグラフを見ても、日本人の睡眠時間は短いことが分かります。
忙しく毎日を過ごし、無自覚のうちに慢性的な寝不足の状態になっているかもしれません。睡眠不足は日中の眠気だけでなく、心身にさまざまな悪影響を与えるのは上記のとおりです。まず、できる限り十分な睡眠が必要であることを理解しましょう。
では、充分な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか。
実は「これだけ寝れば十分」という誰にでも当てはまる基準というものは存在しません。必要な睡眠時間は年齢によって異なる上、大きな個人差も存在します。そこで、自分の睡眠時間が足りているかどうかは、日中の活動中に支障を来すような眠気を感じていないかどうかで判断していきましょう。
もし、普段の生活を問題なく送れているようであれば、睡眠不足ではないと考えられます。その反対に、昼間に強い眠気に襲われているという場合は睡眠不足が考えられます。先述したように思考力や注意力の低下を招かないように、睡眠時間を増やすための工夫をしましょう。
睡眠の質を高めるポイント７選！
- ①規則正しい生活
- ②ブルーライトを避ける
- ③寝る２〜３時間前までに食事を終わらせる
- ④ぬる目の湯に浸かる
- ⑤軽い運動をする
- ⑥朝は日光を浴びる
- ⑦カフェインを控える
以上が睡眠の質を高めるポイント７選です。順に見ていきましょう。
①「規則正しい生活」について
快適な睡眠のためには、規則正しい生活を心掛けましょう。
体内時計は前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠のタイミングを決めたり睡眠に備えたりする働きをしています。
規則正しい生活を送ることはが体内時計の調節を促し、よく眠れるための準備が整うことにつながります。今まで、夜に寝る時間が特に決まっていなかったという人は、できるだけ決まった時間に就寝することから始めましょう。
②「ブルーライトを避ける」について
スマホを眠くなるまで触っていたり、寝る直前まで見てしまうという人は多数います。よく知られていることですが、スマホの画面にはブルーライトという脳を刺激する光線が含まれています。
寝る前にブルーライトを浴びると、体内時計を調節したり眠気を促す「メラトニン」という分泌が抑制されます。すると、深く眠れないため、眠っている最中に脳が行う本来の作業が制限されます。これが日中に学習したことを覚えられなくする一因になっています。
睡眠中は、脳内では勉強した内容を整理して記憶を定着させる作業をしています。ブルーライトは紫外線に近い光線のため、深夜なのに脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が狂い、深く眠れなくなるのです。眠っている間にすべき作業は、まず身体の修復を優先させ、学習内容の記憶は後回しになります。
睡眠不足が学習に影響を与えるというのは、本人に自覚のないまま「なぜか覚えられない」という状態を作ってしまっているということなのです。
このようなことから、眠る前にはブルーライトを避けることが大切です。
睡眠不足は脳の活動を制限し、翌朝にも影響が出ます。またスマホの機種によってはブルーライトを調節する機能がついているものもあるので、そういう機能のいスマホを持っている人は活用してください。
③「寝る２〜３時間前までに食事を終わらせる」について
人の身体は、元来は夜に眠り、日中は起きていて様々な活動をしています。食事は、その日中の活動に含まれます。そのため、夜の遅い時間にものを食べると、脳がまだ日中であると勘違いし、眠るための態勢に入るのを遅らせていきます。
そのため、睡眠中は胃腸の活動などをできるだけ避けて内蔵を休ませることが大切です。眠る前の２〜３時間前には食事を終わらせましょう。胃腸の消化活動は快適な眠りの妨げになることを理解し、早い時間帯に食事を済ませましょう。
寝る前に満腹になると眠たくなりますが、だからといって寝る前に食べることが充分な睡眠にはつながりません。 確かに胃袋が満腹になると血液が胃腸に集まり、脳の活動が鈍化して眠くなります。その後、体内で消化活動が活発になるため身体を休息させることができなくなってしまいます。
そうすると、脳は胃腸の消化活動に注力するよう命令します。そのため、学習した内容を記憶するための活動を後回しにします。その結果、充分に記憶できなくなります。
④「ぬる目の湯に浸かる」について
お風呂に浸かり、体を温めると疲れが取れるのと同時によく眠れるようになります。ただし、ぬる目の湯がよく眠れるコツです。
運動と同様、一時的に体温が上がると、その後に体温が下がります。その時に入眠しやすくなります。理想は就寝の90分〜120分くらい前にお風呂から上がるといいと言われています。
就寝直前の入浴と、熱い湯の入浴は神経が一時的に興奮するため眠りにくくなります。そこで、少し早めの入浴とぬる目の湯をオススメします。お風呂の温度は個人差がありますが、38℃〜39℃くらいがいいと言われています。半身浴なら40℃以下で30分くらいがオススメですが、自分の丁度いい温度を見つけましょう。
⑤「軽い運動をする」について
適度に体を動かすと、体力を使ったことや体温が上がったことで入眠しやすくなります。効果的です。
適度な運動は、入浴と同様に後で体温が下がる時に最適な入眠環境を作ります。習慣的に運動することで身体が運動後しばらくしたら眠るというリズムを覚え、規則正しい生活にもつながります。就寝の２時間くらい前に運動を終わらせるのが丁度いいと言われています。
ただし、激しい運動は熱い湯の入浴と同様に神経が興奮するため眠りにくくなります。運動が苦手な人は、身体の負担が少ないウォーキングなど習慣的に続けられるような運動がオススメです。
もし運動する時間のない人は、就寝の30分前までにストレッチをするのがオススメです。
⑥「朝は日光を浴びる」について
朝、目が覚めた後は頭に日光を浴びましょう。人の体内時計は24時間ではなく25時間であるとされていますが、日光を頭に浴びることで体内時計が24時間に合わせられるようになります。
なかなか目が覚めない人も、窓から頭を出して日光を浴びると身体が反応して体調を調えやすくなります。規則正しい生活のために目覚まし時計で半ば強制的に時間管理するのも一つの方法ですが、日光を浴びるほうが目を覚まして一日の活動に移りやすいという人が大勢います。
起床後に日光を浴びた後、15〜16時間程度が経過すると体内時計が就寝の時間になってきたというリズムを覚えていて眠気がくるようになっています。普段あまり日光を浴びる習慣がないという人も、朝に目が覚めた時に少しでも外に出て日光を浴びのが生活リズムを作る上でもオススメです。紫外線が気になる人は、窓から頭だけ出して、頭部を日光に当てるだけでも実行してみましょう。
⑦「カフェインを控える」について
睡眠不足のために日中眠気に襲われてしまい、コーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどのカフェイン入りの飲み物に頼って過ごしているという人もいるかもしれません。
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどに含まれているカフェインには興奮作用、覚醒作用があります。カフェインを摂取すると勉強や仕事を続ける気力が湧きます。その代わり、よく眠れなくなります。
特にカフェインに対する耐性がまだできていない小中学生は要注意です。高校生もカフェインは夕方前には切り上げましょう。
カフェインに敏感な方は就寝の６時間前にはカフェインを含む飲み物を控えるようにしましょう。また、「コーヒーを飲んでも眠れる」と思っている人は、実は睡眠が非常に浅くなっていて翌日に疲れを残したり、記憶力が低下してしまうことを知っておきましょう。
その他、食べ物ならチョコレートなどにも含まれているため、早い時間帯に食べることをオススメします。
自分の睡眠サイクルを知ろう!!
人は就寝すると、眠り始めて主に身体の修復を中心とする「ノンレム睡眠」と、脳の記憶定着を中心とする「レム睡眠」を交互に繰り返します。この交互に繰り返すのを４回〜５回で前日の疲れを取り、身体を修復し、記憶を定着させます。
この「ノンレム睡眠＋レム睡眠」の１セットは、だいたい90分〜110分程度と言われていますが、個人差がかなりあります。80分くらいの人もいれば、120分くらいの人もいます。この睡眠サイクルが４回〜５回で７時間〜９時間程度になり、これを大体の目安として「適切な睡眠時間」を計算しています。
７時間〜９時間ということになると、けっこうな時間の幅になります。気をつけたいのは、この時間の中であれば睡眠時間はどの時間でもいいということではなく、その人が最後の「レム睡眠」を終えるタイミングで起床するのがいい、と言われています。その時間がズレてしまうと、充分に眠っているはずなのに眠り足りないような感覚になったり、なかなか調子が出なかったりします。
まとめ
今回は、睡眠不足は勉強や学習効果を下げるかどうかについてのお話でした。睡眠の質が低下することは学習効果の低下につながる可能性が高く、勉強に影響があると思って受け止めましょう。
上記の「睡眠の質を高めるポイント７選」を守って、一度、自然に目が覚めるタイミングを計測してみると自分の丁度いい睡眠時間がわかります。ぜひお試しください。
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/55/1/55_3/_pdf
（睡眠改善教育プログラム・日本公衛誌）
・https://www.lotte.co.jp/medipalette/2653/
（medipallete食と健康・ロッテ）
・https://www.mhlw.go.jp/www1/wp/2-1-2b.html
（厚生労働省・ブレスロー７つの健康習慣）
・https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
（厚生労働省・eヘルスネット）
（『Arch Intern Med』2009 Jan, 12;169(1):62-7. Sheldon Cohen, William J. Doyle, Cuneyt M. Alper, Denise Janicki-Deverts, Ronald B. Turner）
